Salutation au soleil yoga : les 12 postures pas à pas

La salutation au soleil, ou Surya Namaskar, est un enchaînement de 12 postures reliées par le souffle. Un cycle complet dure environ une minute, et 3 à 6 cycles suffisent pour un réveil du corps en 5 à 10 minutes. Elle mobilise le dos, les épaules, les hanches, les jambes et le souffle d’un seul geste continu. C’est l’échauffement le plus répandu du yoga, et un bon point d’entrée pour une routine à la maison.

Que signifie Surya Namaskar et d’où vient cet enchaînement ?

« Surya » désigne le soleil, « namaskar » le salut. La suite est pensée comme un hommage rendu au soleil du matin, d’où l’habitude de la pratiquer au lever, face à l’est lorsque c’est possible. Chaque posture est traditionnellement associée à un mantra et à une partie du corps, mais on peut la pratiquer sans aucun aspect spirituel, comme un enchaînement physique.

La forme que l’on voit aujourd’hui dans les cours est récente. Elle s’est diffusée au début du XXe siècle, notamment grâce au raja d’Aundh, Bhawanrao Pant Pratinidhi, qui l’a promue comme exercice quotidien de santé. Elle a ensuite été reprise par les écoles de hatha yoga et par l’ashtanga, d’où les variantes A et B décrites plus bas.

Les 12 postures dans l’ordre

La version classique compte douze positions. Les six premières descendent vers le sol, les six dernières remontent, en miroir. La fente (postures 4 et 9) change de jambe d’un côté à l’autre : un cycle complet comprend donc la série avec la jambe droite, puis la même avec la gauche.

Quand inspirer, quand expirer

La règle tient en une phrase : on inspire quand le buste s’ouvre, on expire quand il se ferme. Les bras levés, le cobra et les fentes demandent une inspiration. Les flexions avant, le chien tête en bas et le retour mains jointes demandent une expiration. Seule la posture des huit appuis se fait souffle retenu, brièvement, ou en expirant selon les écoles.

Une respiration nasale, régulière, doit rester possible pendant tout l’enchaînement. Si le souffle s’emballe, c’est le signe de partir trop vite : ralentissez plutôt que de forcer. Pour travailler cette coordination hors des postures, la cohérence cardiaque donne un bon exercice de rythme.

Salutation A, B ou version classique : que choisir ?

Pour démarrer, la version classique est la plus lisible. Elle laisse le temps de comprendre la logique du souffle avant de passer aux versions plus rapides.

La salutation A en neuf mouvements

La version ashtanga se compte à voix haute, un mouvement par souffle, ce qui la rend facile à mémoriser. Elle supprime les fentes de la version classique et ajoute une planche basse.

1. Inspirez, bras levés au-dessus de la tête, paumes jointes.
2. Expirez, flexion avant, mains au sol près des pieds.
3. Inspirez, dos plat, regard vers l’avant, mains sur les tibias ou au sol.
4. Expirez, planche basse, coudes le long du corps (chaturanga), genoux au sol au début.
5. Inspirez, chien tête en haut, poitrine ouverte, cuisses décollées ou posées.
6. Expirez, chien tête en bas, puis restez cinq respirations lentes.
7. Inspirez, avancez les pieds entre les mains, tête levée.
8. Expirez, flexion avant.
9. Inspirez, redressez-vous bras levés, puis expirez mains en prière.

Le chien tête en bas tenu cinq respirations dure environ 30 secondes : c’est le moment où l’on ajuste les appuis des mains, le placement des talons et la longueur du dos.

Avant de commencer : lieu, tenue, échauffement

Il faut très peu de matériel : un tapis antidérapant d’environ 180 cm sur 60 cm, une tenue qui ne gêne pas les flexions et un sol plat. Prévoyez un espace de 2 mètres sur 1 mètre, assez pour la fente et la planche.

Deux minutes d’échauffement évitent bien des tensions : rotations lentes des poignets et des chevilles, cercles d’épaules, quelques flexions de genoux. Attendez deux heures après un repas copieux, une heure après une collation. Une pièce à 19 ou 20 °C suffit ; trop froide, elle raidit les ischio-jambiers dès la première flexion.

Réaliser un premier cycle pas à pas

1. Debout, pieds joints, mains en prière devant la poitrine. Expirez.
2. Inspirez en levant les bras, les paumes se rejoignent, le regard suit les mains.
3. Expirez en pliant vers l’avant, genoux souples si les ischio-jambiers sont raides.
4. Inspirez en reculant la jambe droite, genou au sol si nécessaire.
5. Expirez en relevant les hanches vers le plafond, talons en direction du sol.
6. Descendez genoux, poitrine et menton au sol, hanches hautes, en retenant le souffle une courte seconde.
7. Inspirez en cobra, coudes pliés, épaules loin des oreilles.
8. Expirez en chien tête en bas, puis inspirez en ramenant la jambe gauche en fente.
9. Expirez en flexion avant, inspirez bras levés, expirez mains en prière : le cycle est refermé.

Pendant les premiers cycles, genoux au sol dans la planche et fente genou posé sont tout à fait acceptables. La régularité du souffle compte davantage que la profondeur des postures.

Un programme de quatre semaines pour s’installer

Le meilleur enchaînement est celui qu’on refait. Voici une progression simple, qui tient dans 5 à 12 minutes par jour.

Cette durée s’ajoute utilement aux repères de santé publique : l’OMS recommande 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine pour les adultes, et un enchaînement quotidien d’une dizaine de minutes en couvre une partie. Après la pratique, quelques étirements ciblés complètent bien le travail, par exemple les ischio-jambiers et les quadriceps.

Adapter l’enchaînement à sa gêne

Presque toutes les gênes ont un aménagement simple qui évite de renoncer à la séquence.

L’idée est de réduire l’amplitude, jamais de supprimer le souffle. Une version amortie, pratiquée tous les jours, vaut mieux qu’une version complète qui blesse.

Les erreurs qui reviennent

Ce que l’enchaînement apporte vraiment

La salutation au soleil réunit trois effets mesurables par le ressenti : un échauffement général des articulations, un travail de souplesse sur la chaîne arrière du corps, et un rythme respiratoire apaisé. Elle ne remplace ni un entraînement de force, ni un suivi médical. Les promesses de transformation du corps en quelques semaines doivent être lues avec prudence.

Côté sensations, les pratiquants décrivent d’abord un dos plus délié et des épaules moins serrées au bout de deux à trois semaines, à raison de quatre séances par semaine. L’effet sur le souffle vient ensuite : le rythme respiratoire ralentit, et l’enchaînement devient plus fluide sans effort supplémentaire. C’est un indicateur personnel plus fiable que le nombre de cycles.

Dans la tradition, chaque posture porte un mantra et une partie du corps, et l’ensemble célèbre les douze noms du soleil ; ces éléments se pratiquent ou se laissent de côté sans rien changer au geste. Pour se détendre en fin de journée, elle se prolonge très bien par une séance de yoga nidra.

Contre-indications et adaptations

Certaines situations demandent de la prudence : hypertension non contrôlée, hernie discale ou sciatique en poussée, douleur de poignet, vertiges, grossesse avancée. Dans ces cas, demandez l’avis de votre médecin avant de reprendre l’enchaînement, et choisissez une version adaptée. Pour les personnes qui ne peuvent pas se mettre au sol, le yoga sur chaise propose une routine voisine, sans les postures de planche.

Une gêne qui persiste après la séance, une douleur vive ou un vertige sont des signaux d’arrêt, pas des étapes à dépasser.

Questions fréquentes

Choisissez demain matin un endroit dégagé, déroulez un tapis et faites trois cycles lents, en suivant le tableau des postures. Notez simplement ce que vous ressentez au retour debout : c’est la meilleure mesure de votre progression.