Yoga sur chaise : 8 postures et une routine de 10 minutes

Pas besoin de tapis, de tenue ni de souplesse pour commencer : une chaise, dix minutes et un peu de place pour tendre les bras.

Le yoga sur chaise garde l’essentiel du yoga, la colonne qui s’allonge, les torsions, les hanches qui s’ouvrent et le souffle, en supprimant ce qui bloque beaucoup de débutantes : descendre au sol et se relever. Voici comment régler votre siège, quelles postures enchaîner et comment glisser une séance entre deux réunions.

Le yoga sur chaise, c’est quoi exactement ?

C’est une adaptation du hatha yoga dans laquelle la chaise remplace le sol. On pratique assise pour la plupart des postures, et debout pour quelques autres, en se tenant au dossier comme à une barre de danse. Les mouvements restent ceux du yoga : grandir la colonne, la pencher, la tourner, l’arrondir puis la creuser, ouvrir les hanches et les épaules.

La chaise n’est pas une nouveauté dans les salles de yoga : l’école Iyengar s’en sert depuis longtemps comme accessoire, au même titre que les briques et les sangles.

La méthode à part entière est plus récente. Lakshmi Voelker-Binder l’a mise au point aux États-Unis en 1982, après avoir constaté qu’une de ses élèves, trentenaire et atteinte d’arthrite, ne pouvait plus pratiquer au sol.

La différence avec le tapis ? Le corps n’a pas à porter son poids sur les mains ou les genoux. L’attention se porte sur l’alignement et le souffle.

Pour qui cette pratique est-elle pensée ?

Pour bien plus de monde que les seules personnes âgées, qu’on associe le plus souvent à la chaise. On la retrouve dans quatre situations :

• Les journées assises. Au bureau ou en télétravail, quelques postures rompent une matinée d’écran, sans se changer.
• Les débutantes raides. Quand toucher ses genoux semble déjà loin, la chaise raccourcit la distance.
• Les seniors. Le siège rassure contre la perte d’équilibre, et l’on travaille pourtant la mobilité et la force des jambes.
• La mobilité réduite ou la reprise. Quand se relever du sol est difficile, la pratique assise reste possible.

Pendant la grossesse, en cas de douleur persistante ou de pathologie connue, demandez d’abord l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme. Et pendant la séance, une règle : une sensation d’étirement, oui ; une douleur, non.

Bienfaits : ce que l’on peut raisonnablement attendre

Le constat d’abord.

Selon l’Anses, 95 % des adultes sont exposés à un risque de détérioration de leur santé par manque d’activité physique ou par un temps trop long passé assis. L’agence relève aussi que plus de 37 % des adultes restent assis plus de huit heures par jour.

Le yoga sur chaise s’attaque à la seconde partie du problème : chaque séance, même courte, coupe une période assise immobile. L’Anses a d’ailleurs montré que marcher cinq minutes toutes les trente minutes améliore des marqueurs métaboliques. Le principe est le même : bouger souvent plutôt que longtemps.

Avec une pratique régulière, vous pouvez en attendre :

• un dos et une nuque moins raides le soir, grâce aux torsions et aux flexions latérales ;
• des hanches plus mobiles, souvent fermées par des heures assise ;
• des jambes un peu plus toniques, avec les extensions ;
• une respiration plus ample et un vrai moment de calme.

Pas un programme minceur, ni un remplacement du sport.

L’OMS recommande au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine pour les adultes ; le yoga sur chaise complète ce socle. Son atout : il se pratique tous les jours, n’importe où, sans récupération.

Choisir et régler sa chaise

Le bon siège est simple : stable, sans roulettes, sans accoudoirs si possible, avec une assise plane et ferme. Une chaise de cuisine ou une chaise pliante en métal conviennent très bien. Évitez les fauteuils profonds, les tabourets hauts et les sièges pivotants, qui bougent au moment où l’on tourne le buste.

La hauteur compte plus que le modèle.

Assise au bord du siège, vos pieds doivent reposer à plat au sol et vos genoux former un angle proche de 90°. Pour trouver votre mesure, relevez la distance entre le sol et le creux de votre genou, chaussures aux pieds : c’est la hauteur d’assise qui vous correspond, que les ergonomes appellent hauteur poplitée.

Deux détails encore. Placez la chaise dos à un mur, ou sur un tapis antidérapant, pour qu’elle ne glisse pas pendant les postures debout. Et gardez un espace d’un bras autour de vous pour les étirements latéraux.

Huit postures pour débuter

Ces huit postures couvrent le dos, les épaules, les hanches et les jambes.

Tenez chacune le nombre de respirations indiqué, sans chercher l’amplitude maximale. Point de départ commun : assise au premier tiers de l’assise, pieds à plat écartés de la largeur des hanches.

1. La montagne assise. Grandissez la colonne comme si un fil tirait le sommet du crâne, épaules basses, mains sur les cuisses. Cinq respirations lentes. On y revient entre chaque mouvement.
2. Le chat et la vache. Mains sur les genoux, inspirez en ouvrant la poitrine et en creusant légèrement le bas du dos ; expirez en arrondissant le dos, menton vers la poitrine. Six cycles.
3. La flexion latérale. Main gauche sur l’assise, bras droit tendu vers le plafond, inclinez le buste vers la gauche sans vous pencher en avant. Trois respirations, puis changez de côté.
4. La torsion assise. Main droite sur le genou gauche, main gauche sur le dossier. Grandissez-vous à l’inspiration, tournez à l’expiration. Quatre respirations par côté, sans forcer avec les bras.
5. Les bras d’aigle. Croisez le bras droit sous le gauche, coudes pliés, et rapprochez les paumes, ou posez simplement les mains sur les épaules opposées. Quatre respirations par côté pour le haut du dos.
6. Le pigeon assis. Cheville droite posée sur le genou gauche, pied fléchi, dos long : penchez le buste jusqu’à sentir la fesse droite s’étirer. Cinq respirations par côté.
7. L’extension de jambe. Tendez une jambe à l’horizontale, pointe de pied vers vous, cinq secondes. Cinq fois par jambe, pour l’avant des cuisses.
8. La flexion avant. Pieds un peu plus écartés, laissez le buste descendre sur les cuisses, bras et tête relâchés. Cinq respirations, puis remontez lentement, la tête en dernier.

La routine de dix minutes, minute par minute

Enchaînées dans cet ordre, les huit postures tiennent en dix minutes. On réveille d’abord la colonne, on l’ouvre sur les côtés, puis on descend vers les hanches et les jambes avant de relâcher.

Les premiers jours, vous dépasserez les dix minutes, le temps de mémoriser l’enchaînement. Après une semaine, il se fait seul. Le matin, il s’ajoute sans peine à une routine matinale en quinze minutes, dont il remplace la partie mouvement.

Comment l’intégrer à une journée de bureau ?

Plusieurs petites séances valent mieux qu’une longue. Trois créneaux fonctionnent bien :

• En arrivant, la routine complète, avant d’ouvrir la messagerie.
• Toutes les demi-heures, une posture d’une minute : torsion, bras d’aigle ou extension de jambe, qui passent inaperçues en open space.
• En fin d’après-midi, la flexion latérale et le pigeon assis, pour des hanches restées fermées toute la journée.

Une alarme discrète toutes les trente minutes aide à s’y tenir.

Ajoutez quelques pas : le chiffre des 10 000 pas par jour n’a rien de magique, mais il rappelle qu’une journée active se construit par petites touches. Si vous rentrez vidée malgré tout, lisez nos repères sur la fatigue intense et ses causes du quotidien.

Respirer pendant les postures

Le souffle guide le mouvement, pas l’inverse. On inspire pour grandir ou ouvrir, on expire pour tourner, pencher ou descendre. Respirez par le nez, sans bloquer, l’expiration un peu plus longue que l’inspiration.

Si vous perdez le fil, revenez en montagne assise et comptez quatre temps à l’inspiration, six à l’expiration. Pour aller plus loin, le protocole de la cohérence cardiaque se pratique sur la même chaise, en cinq minutes, et clôt très bien une séance.

Les erreurs qui gâchent la séance

• S’asseoir au fond du siège. Le dossier bloque le bassin et le dos s’arrondit : avancez-vous au premier tiers de l’assise.
• Tirer sur le dossier pendant la torsion. La rotation vient du souffle et de la colonne, pas des bras.
• Remonter trop vite de la flexion avant. Un léger vertige est fréquent : remontez lentement, la tête en dernier.
• Choisir une chaise qui glisse ou pivote. En appui debout, c’est la seule vraie source de chute.

Douleur vive, fourmillement dans un membre, étourdissement : arrêtez la posture et revenez en montagne assise. Si la gêne revient d’une séance à l’autre, parlez-en à votre médecin.

Et après la chaise ?

Quand la routine devient facile, passez debout : guerrier, triangle ou arbre, une main posée sur le dossier. Les lignes directrices de l’OMS publiées en 2020 conseillent aux plus de 65 ans des exercices d’équilibre et de renforcement au moins trois jours par semaine, et aux adultes un renforcement musculaire deux jours par semaine.

Variez aussi les activités. Un cours collectif permet de faire corriger ses postures ; notre article sur le rôle d’un coach bien-être donne les bons critères. L’aquabike ménage lui aussi les articulations. D’autres idées vous attendent dans la rubrique Corps et forme.

Choisissez dès aujourd’hui votre chaise et mesurez la hauteur du sol au creux de votre genou. Demain matin, faites la routine de dix minutes avec le tableau sous les yeux, puis programmez une alarme toutes les trente minutes. Dans deux semaines, notez ce qui a changé dans votre dos le soir, et vérifiez votre position de sommeil si la raideur persiste au réveil.